Bliv en bedre skytte med hjemmetræning

Elisabeth Toftvad laver hjemmetræning for skytter i samarbejde med DGI Midt- og Vestsjælland Skydning, følg med med her på siden, der kommer en ny øvelse hver dag, når nu skydebanerne er lukkede på grund af Corona/COVID-19, med opstart 30. marts 2020.
Elisabeth er underviser på træneruddannelserne under "Det Fælles Uddannelseshus" som DGI skydning og Dansk Skytte Union har sammen og udbyder de grundlæggende træneruddannelser indenfor riffe og pistol.

Vedligehold din træning derhjemme
Ønsker du at vedligeholde og opøve nye færdigheder som skytte, kan du med fordel træne hjemme i din stue, helt uden en skydeskive og helt uden at løsne et eneste skud. Sidstnævnte må som bekendt absolut ikke finde sted 😉.

Skydning handler om meget andet end at løsne et skud, når sigtebilledet står godt. For at kunne præstere godt på en skydebane, indebærer det en evne til at du som skytte arbejder med en lang række forskellige faktorer, som i et samspil med hinanden skal fungere optimalt.

Flyt fokus fra point med træning
Alt for ofte har skytter og trænere for meget fokus på resultater under træning og konkurrence. Det er rigtig mange efterhånden blevet opmærksomme på. Og alt for ofte har trænere og skytter for meget opmærksomhed rettet mod selve skiven. Når du som skytte fokuserer på skiven i sigtemidlerne, vil øjet ofte være meget styrende i forhold til hvornår skuddet løsnes, og i forhold til små ”ubemærkede” spændinger i skydestillingen for at kompensere for f.eks. et ringe 0-punkt i skiven. Når du som skytte har fokus på skiven, kan det være svært at ”se indad” i kroppen og dens følelse.

Træner du uden skive, kan du derved bedre rette din opmærksomhed mod f.eks. balancearbejdet, vejrtrækning, følelsen i stillingen og om dine muskler er afslappede eller spændte.

Fysisk grundform - alle kan være med
For at kunne præstere godt både hvad angår det tekniske og fysiske arbejde i skydning, er det af stor betydning, at du har en god fysisk grundform. Det er nemt og tilgængelig at arbejde på hjemme i stuen.

Ny øvelse hver dag
Der vil i den kommende tid blive lagt et vælg af forskellige tekniske, fysiske og mentale øvelser op, som du kan bruge hjemme til at forbedre dine evner som skytte. Der vil blive lagt øvelser op, som foretages som tørtræning med våben, og øvelser for de skytter, der ikke har våben hjemme.
Start allerede nu! Så er du velforberedt når den kommende sæson starter op.

Er du træner?
Til dig som træner, vil du kunne bruge langt de fleste af øvelserne i forbindelse med den praktiske træning af dine skytter på skydebanen.

OBS: Vær opmærksom på at trække gardinet for, hvis du udfører øvelser med våben, for at undgå undren hos forbipasserende ved vinduet.

Jeg vil ønske jer rigtig god fornøjelse med arbejdet.

De bedste skyttehilsner fra
Elisabeth Toftvad 
30/3-2020
 

• Sæt dig mål ved f.eks. at øge den tid du kan udføre den enkelte øvelse (eks. fra 30 sek. til 45 sek. …. til 1 min. osv.).
• Sæt dig mål ved at øge sværhedsgraden.

• Træn balance uden fodtøj. Det gør øvelserne mere effektive.
• Træn balance på henholdsvis højre og venstre ben.
• Træk vejret stille og roligt med maven. Så vil du være mere afslappet i kroppen, og dermed bedre være i stand til at holde balancen.
• For at gøre øvelserne sværere, kan du træne balance på et ustabilt underlag f.eks. på en tyk skumgummi måtte, en pude eller et vippebræt.
• Træn gerne balance 3 til 4 gange ugentlig.

1. Spænd op i alle kroppens muskler i ca. 5 sekunder.
2. Slap så af i alle muskler.
3. Nu skal du gå hele kroppen igennem, og give musklerne besked på at blive endnu mere tunge og afslappede.
4. Gentag øvelsen flere gange, gerne dagligt.

1. Fat om en fyldt 500 ml vandflaske eller kande (med hank) med vand.
2. Placer højre underarm på en bordplade og hold flasken ud over bordets kant.
3. Spænd op i arm og skulder et par sekunder.
4. Slap nu helt af i arm og skulder samtidig med at du har et aktivt greb om flasken.

1. Du bliver trænet i at placere dig korrekt i forhold til skiven, idet øvelsen træner dit arbejde med 0-punktet sideværts.
2. Derudover lægger øvelsen op til en god balancetræning i den stående og knælende stilling. 

• Hold fokus på at være afslappet i skydestillingen. OBS det kræver et optimalt 0-punkt.
• For den stående stilling: Kom så langsomt ned gennem spalten som muligt. Overgør gerne den langsomme indgang på skiven indtil du finder frem til en hastighed, hvor riflens pendling giver mindst udsving sideværts.

Træning 6
Udgivet: 2020-04-04

1. Indtag din skydestilling, så den føles som den plejer. MEN kig ikke gennem sigtet endnu!
2. Når du føler du er kommet rigtigt ind i stillingen, og har hovedet på kindpuden, kigger du gennem sigtemidlerne, og kontrollerer om det forreste sigtemiddel er centreret i det bagerste.

3. Gentag indtagelse af stillingen flere gange, så du er sikker på at der er en ensartethed ved en eventuel afvigelse fra det korrekte sigte.
4. Oplever du gentagende gange den samme afvigelse af centreringen af det forreste sigtemiddel, ændrer du kindpudens indstilling op, ned og/eller til en af siderne.
5. Efter ændring af kindpudens indstilling, kontrollerer du på samme vis, om indstillingen passer ved gentagne gange at indtage skydestillingen som beskrevet i punkt 1. og 2.

1. Stil dig den stående skydestilling, og fremkald samme følelse, som du kender fra skydebanen.
2. Fokuser nu på muskelspændingen i din støttearm, og kig gennem sigtemidlerne.
3. Forsøg skiftevis at spænde op og slappe af i støttearmen medens du ”bærer” riflen.

4. Læg riflen og hold en kort pause.
5. Indtag skydestillingen igen.
6. Hav denne gang fokus på at slappe så meget af i støttearmen, som det er muligt.
7. Gentag øvelsen som beskrevet fra punkt 4. til 6.

• Før hånden på din støttearm så tæt ind mod aftrækkeren som det er muligt.

• Skyd hoften lige frem mod skiven, så får din støttearm en bedre understøtning. (Også selvom den måske ikke kan nå helt ned på hoftekammen).
• Vær opmærksom på at støttearmen ikke kommer for langt ind mod maven. Så forsvinder noget af understøtningen.
• Husk at indstille bagkappen helt i bund. Så undgår du at skulle ”løfte sigtemidlerne op til øjnene”. Anvend sigtemiddelforhøjere, hvis du har det.

• Luk øjnene, og tæl 25 ned fra 1.234 således: 1.234, 1.233, 1.232 osv.).
• Hvis det er svært at holde koncentrationen, kan du sige tallene højt medens du tæller ned.
• Hvis du vil gøre øvelsen sværere, kan du tælle ned med åbne øjne og/eller høre musik. Så får du et ekstra forstyrrende element at arbejde imod.

• Indtag din skydestilling. Slap af i stillingen.
• Kig ind i sigtemidlerne, og find et sigtepunkt. Dette sigtepunkt skal du nu arbejde med.
• Gå ud helt ud af skydestillingen.
• Indtag igen din skydestilling, og kontroller om du kan opnå samme sigtepunkt i en afslappet stilling.
• Gentag øvelsen flere gange.

• Læg dig i den liggende skydestilling, og slap af.
• Find frem til et sigtepunkt i dit hjem. Hvis du ikke kan finde frem til et egnet sigtepunkt, så tag et billede ned fra væggen, og stil det på gulvet op ad en væg.  (se foto i øvelse 9)
• Efter du har lagt dig i skydestillingen, kigger du gennem sigtemidlerne og flytter din højre albue ganske lidt i forskellige positioner (frem, tilbage, væk fra kroppen, ind mod kroppen).
• Læg mærke til i hvilken retning dit sigtepunkt flytter sig for hver ny placering af albuen.